Тренировки
Тренер по легкой атлетике. Квалифицированный фитнесс инструктор.
Опыт работы — более 10 лет.

Кандидат в мастера спорта по гребле на байдарках и каноэ.
Призер международных регат.
Участник марарафонов: «Деменский» на 50 км, «Битцевский» на 50 км, Московского марафона и Тушинского подъема.
Участник лыжной гонки Ski Grom на 50 км и велосипедной гонки Grand Fondo на 100 км.

Григорий проведет 8 тренировок по подготовке к забегу. Расскажет, как правильно тренироваться для достижения личных рекордов.
Тренер по общей физической подготовке. Квалифицированный фитнес инструктор.
Опыт работы — 12 лет.

Мастер спорта России и Украины по гребле на байдарках и каноэ.
Мастер спорта по паэрспорту.
Кандидат в мастера спорта по жиму лежа.
Обладатель второго взрослого разряда по лыжным гонкам и легкой атлетике.

Андрей проведет 8 тренировок по общей физической подготовке. Поможет привести мышцы в тонус и улучшить физическую форму.
Григорий Секира
Андрей Секира
Неделя IV 13.07 - 19.07
Неделя III 06.07 - 12.07
Неделя II 29.06 - 05.07
Неделя I 22.06 - 28.06
Суставная разминка 5−10 минут

  • Приседания 3×12
  • Выпады на месте 3×12
  • Ягодичный мостик 3×12
  • Подъём согнутой ноги верх с колен 3×12
  • Махи ногой лежа на боку 3×12
  • Пресс 3×12

Перерыв между подходами 2 минуты.
Растяжка
Суставная разминка 5−7 минут. ll зона пульса до 140 чсс
Подводящие упражнения:

  • Бег с высоким поднятием колена
  • Бег с захлестыванием голени назад
  • Приставные шаги левой и правой ногой
  • Бег на прямых ногах

На улице дистанция: 30−60 м по 2−3 повтора
Дома: 30 секунд работы по 3 повтора.
Заминка
Суставная разминка 5−10 минут

  • Подъем прямых рук и ног лежа на животе 3×12
  • Подъем рук крест на крест лежа на животе 3×12
  • Подъём согнутых рук и ног лежа на животе 3×12
  • Подъем рук и ног с заведением назад лежа на животе 3×12
  • Статический подъем рук и ног 20 через 20 с 3 раза
  • Статический подъем ног на пресс 3×20

Перерыв между подходами 2 минуты.
Суставная разминка 5−7 минут. ll зона пульса до 140 чсс
Подводящие упражнения:

  • Попеременные выпрыгивания на скамью
  • Разноножка на скамье
  • Прыжки ног из положения планка
  • Пресс сидя «Складка»

На улице дистанция: 30−60 м по 3 повтора.
Заминка
Суставная разминка 5−10 минут

  • Отжимания от пола 3×10
  • Отжимания от пола широкий хват 3×10
  • Жим «Свенда» 3×10
  • Отжимания статика 10с через 20с по 3 раза
  • Отжимания в стороны 3×10
  • Пресс. Попеременный подъем ног 3×20
Суставная разминка 5−7 минут. lll зона пульса до 160 чсс. Отдых между подходами 3−5 минут
Подводящие упражнения:

  • Поочередные выпрыгивания с выпадами
  • Олений бег
  • Упражнение «Лягушка»
  • Упражнение «Конькобежный бег»

На улице дистанция: 30−60 м по 2−3 повтора Дома: 30 секунд работы по 3 повтора. Заминка
Суставная разминка 5−10 минут
  • Подъем гантели вверх руки за головой 3×12
  • Разгибание рук на трицепс 3×12
  • Отжимания узким хватом 3×12
  • Подъем гантелей вверх стоя 3×12
  • Подъем гантелей вверх стоя с супинацией 3×12
  • Пресс. Подъём корпуса вверх лежа на боку 3×12

Суставная разминка 5−7 минут. lll — IV зона пульса до 160 чсс. Отдых между подходами 3−5 минут
Подводящие упражнения:

  • Выпады вперед на колено
  • Боковой выпад в сторону левой и правой ногой
  • Поочередные наклоны к носку. Левая рука-правая нога.
  • Выпрыгивания с полуприседа

На улице дистанция: 30−60 м по 2−3 повтора
Дома: 30 секунд работы по 3 повтора. Заминка
  • Присед у стены статика 10 с через 20 с 3 подхода
  • Выпады статика 10 с через 20 с 3 подхода
  • Упражнение на икроножные мышцы 3×12
  • Подъем гантелей перед собой 3×12
  • Подъем гантелей в стороны 3×12
  • Пресс. Подъём корпуса крест на крест 3×12
Суставная разминка 5−7 минут. ll зона пульса до 140 чсс.
Подводящие упражнения:

  • Медвежий шаг
  • Боковые подъемы с чередованием левой и правой ноги
  • Планка + поперечный подъем ног и рук
  • Велосипед на пресс сидя

30 через 30 секунд работы по 3 повтора. Заминка
  • Упражнение «Бёрпи»
  • Упражнение «Лягушка»
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Подъём прямых рук и ног лёжа на коврике
  • Пресс. Подъём корпуса

    Каждое упражнение по 10 секунд. Отдых 2 минуты. 5 кругов. Растяжка
Суставная разминка 5−7 минут. lll – IV зона пульса до 160 чсс. Отдых 3-5 минут
Подводящие упражнения:

  • Упражнение «Мячики»
  • Бег с подъёмом бедра
  • Бег с захлёстом голени
  • Захлёст голени
  • Перекаты с ноги на ногу

На улице дистанция: 30−60 м по 2−3 повтора
Дома: 30 секунд работы по 3 повтора. Заминка
  • Выпрыгивание из положения сидя
  • Упражнение «Джампинг джек»
  • Упражнение «Краб»
  • Отжимания от пола
  • Пресс. Подъем прямых ног

    Каждое упражнение по 10 секунд. Отдых 2 минуты. 5 кругов.Растяжка
Регистрация
ФИО
Дата рождения
Ваш email
Номер телефона
Выбор дистанции
Город забега
«Нажимая на кнопку, я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности»